L’alimentation à tous les jours

Le week-end dernier, je vous présentais les 10 grandes lignes directrices que j’ai décidé de « suivre » pour mon alimentation. Dans ce billet, j’ai mis l’accent sur 2 des règles qui sont la fondation de tout ce que j’ai fait : cuisiner plus, et éviter de transformer les aliments dans la mesure du possible.

Pourquoi ces règles sont les plus importantes? Parce qu’elles vous donnent le contrôle. Tout simplement. Que pouvez-vous contrôler dans un produit sortant de l’usine? Cuisinier nous donne le plein contrôle sur le « quoi » et le « comment »!

  • J’ai le contrôle sur les aliments en termes de de qualité et de provenance. Si je veux du bio, je prends du bio. En passant, juste parce qu’on me pose la question à l’occasion, je ne suis pas du type « bio »; mais j’en achète à l’occasion.
  • J’ai le contrôle sur chacune des étapes de la transformation, et j’ai tout le loisir de réduire ces étapes si je le peux.
  • Lâcher un peu les restos, et le tout préparé. Plus de $$$ dans le portefeuille comme effet en bonus! 😉
Credits : Jeff Kubina

Credits : Jeff Kubina

Paramètres de plus : diabète et haute pression

Pour nous diabétiques, et si on fait de la haute pression en plus, il y a des paramètres à  considérer dans la démarche. Vous savez, à haut niveau, ça représente beaucoup parce que ça veut dire en gros,  de gérer ou couper dans 3 types d’aliments qui sont associés au plaisir…

  • Le sel
  • Le sucre
  • Aliments riches en gras saturés

Avant tout, permettez moi de nuancer un peu. Pour ce qui est du sucre je parlerais plus de gestion que de coupure comme tel. En fait, il faut contrôler la qualité et la quantité de sucre qui entre dans notre corps.

Par contre, pour le sel, il faut couper au maximum. Ça aide à réduire la haute pression. Même si ma pression est optimale, je ne sale plus rien ou presque. Et ça, c’était vraiment difficile pour moi; je suis une « bibitte à sel ». Il y a eu de l’effort de ce côté-là! 😉

Vous connaissez les produits Mrs Dash? Ce sont des assaisonnements sans sodium. Comme j’essaie toujours tout…je les ai tous essayés. J’en ai toujours à la maison. Je vous dirais que même ça, j’en utilise moins aujourd’hui. Par contre. quand  je trouve quelque chose plutôt fade, c’est ce que je prends.

Pour ce qui est des aliments riches en gras saturés, il faut encore une fois contrôler. Comme diraient plusieurs nutritionnistes, ce n’est pas un danger quand c’est une fois de temps en temps; le problème est toujours lié à leur présence régulière dans son alimentation.

Je me permets de faire une petite confidence ici : depuis que l’on a changé notre alimentation, ma blonde et moi, on n’a plus du tout envie de malbouffe. Ça ne fait même plus partie des « récompenses » ou des petits écarts que l’on se permet. Ce n’est même pas difficile; ça fait un an que je n’ai pas mangé un burger ou des frites des grosses chaînes bien connues. Et ça ne me manque pas du tout.

Nouveau concept pour moi…

Dans tout ce changement d’alimentation, il ne faut pas oublier que j’ai commencé à faire de l’activité physique,  et à mesurer ce que je fais. Ça aussi je dois en tenir compte, et ça vient me servir, bien entendu. 😉 En réalité, un nouveau concept bien important a surgi, et qui est, selon moi, l’objectif ultime : se nourrir en fonction de sa dépense d’énergie.

De ce concept, découle aussi le volet du moment de la journée où je consomme les aliments. Par exemple, vous le verrez, mon mode de vie fait en sorte qu’en soirée, j’ai besoin de peu d’énergie, car je bouge peu. Nos soupers ressemblent donc plus à une grosse collation qu’à un repas traditionnel (viandes-légumes-patates).

Comme je vais en général courir vers 16 h, que mon après-midi est plutôt active, mon repas principal de la journée est le midi. Je prends moins de fruits et d’autres sucres à partir de l’après-midi, car tout doit être brûlé avant la soirée. À titre d’information, le pancréas travaille beaucoup la nuit. S’il est bourré de sucre à gérer, ça peut nuire à sa santé et au sommeil. Donc les sucres c’est le matin pour être sûr de les brûler dans la journée! Par contre, on peut quand même s’en permettre un peu… mais des fruits! 🙂

Des changements par rapport à avant…

Avant de parler des changements, je voulais juste dire un gros merci à ma blonde qui a embarqué dans l’aventure avec moi. Sans aucune hésitation, elle a dit oui aux changements de notre alimentation. Si vous êtes en couple, la participation du conjoint vient faire beaucoup de renforcement. Je crois qu’aujourd’hui elle pourrait vous dire qu’elle ne le regrette pas… Un gros merci! 🙂

En pratique, voici quelques changements que l’on a apporté :

  • Je ne mange presque plus de pain. 1 à 2 tranches de pain de blé sans sucre par mois. Je vais chercher mes céréales ailleurs! 🙂
  • Je ne mange que très peu de pâtes alimentaires.
  • Très peu de produits « usinés ». Nous n’avons que quelques condiments et marinades seulement. Alerte sodium! 😉
  • Aucun jus de fruits. Ils seront d’ailleurs éventuellement retirés du guide alimentaire canadien. On mange les fruits à la place.
  • Le souper est une grosse collation avec légumes, fruits, noix, petite quantité de viande et/ou légumineuses .
  • On mange les fruits et le sucre le matin pour les brûler dans la journée.
  • L’eau (plate et pétillante), le thé et le café (raisonnablement) sont à peu près les seuls breuvages que nous consommons.
  • On mesure les quantités pour avoir des portions raisonnables.
  • On ne fait plus cuire plusieurs des légumes que l’on consomme.
  • Tous nos repas sont préparés à la maison. On se permet un repas « le plus santé possible » au  restaurant 1 fois par semaine. Pas plus.
Exemple d’une journée type
 Vous avez été plusieurs à m’écrire pour que je partage un peu ce que je consomme dans une journée. Voici donc une journée type pour moi :
Déjeuner :
  • Oeuf cuit dur ou omelette (2 blancs, 1 jaune).
  • 1 protéine
  • Morceau de fromage
  • Fruits
Ou
  • Une galette énergétique maison
  • Morceau de fromage
  • Un fruit

Collation (avant-midi)

  • 1 fruit
    • Petit truc pour le diabète : prendre un fruit entre les repas facilite la métabolisation des sucres. Selon plusieurs sources, à partir du moment où il est ingéré, il impactera moins la glycémie s’il est métabolisé dans les 30 minutes. Dans un estomac entre deux repas, il  a plus de chances d’être métabolisé rapidement.
Lunch :
  • Salade de légumes et/ou légumineuses
    • Exemple : Salade grecque, pois chiches et légumes, couscous etc.
  • Vinaigrette de type huile et citron
  • 1 protéine
    • Viande : rotation entre poulet, porc, bœuf et poissons
      • Filets de porcs, saumon braisé, tartare de bœuf…pas besoin d’être plate! 😉
Collation (après-midi :
  • Amandes/noix – Attention au sodium 😉
Souper :
  • Repas léger ressemblant plus à une grosse collation
    • Le concept de « mezzeh » ou de tapas
  • Légumes
  • Protéine
    • Moins grande quantité que les autres repas
  • Tzatziki, hummus et condiments
  • Fromage et noix
  • Légumineuses

Petite réflexion « culturelle » avant de terminer

Quand j’étais jeune, disons…il y a une trentaine d’année ;-), on nous disait que l’on mangeait gras. On a vu l’arrivée sur le marché tous les produits sans cholestérol, sans gras trans et toutes la famille de produits « meilleurs pour la santé ». Mais ces produit doivent aussi pouvoir se vendre, se commercialiser sinon…ça donne quoi?

Pour donner du goût, on s’est servi de deux choses : le sel et le sucre. Donc aujoud’hui, ces deux éléments font partie de nos vies qu’on le veuille ou non. Vous êtes tannés, voulez couper, le secret c’est de cuisiner par vous-même.

Comme vous avez pu le remarquer, j’ai fait ressortir volontairement le mot contrôle pour exprimer à quel point c’est de la gestion tout ça. Dans mon prochain billet, pour rester dans le même thème,  je partagerai quelques trucs sur la gestion du temps associée à son menu.

Image : Jeff KubinaLicence

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4 réflexions sur “L’alimentation à tous les jours

  1. Pingback: Investir un temps raisonable pour son menu santé | Mon mode de vie Santé

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